Waarom zouden hardlopers krachttraining moeten doen?
Er zijn een aantal redenen waarom kracht training überhaupt goed is om te doen:
- Houd je botmassa dichtheid op orde
- Spier en pees complex blijft sterk
- Vanaf 40 jaar neemt de maximale kracht af
Daarnaast hebben sporters nog meer profijt aan kracht training:
- Blessure preventie
- Verbetering van performance
Hardlopen is een monotone sport met een zere hoge impact belasting op het spier, pees en botsysteem. Bij elke landing heeft het lichaam soms wel 6x het lichaamsgewicht (LG) op te vangen. Bij een gemiddelde loopcadans van 170 stappen per minuut, bij een hardlooprondje van 60min betekend dit 170x60=10.200 landingsmomenten (x(6xLG). Hierdoor stapelt de impactbelasting op het lichaam fors op. Daarnaast vraagt elke landing op één been veel van de romp en heup stabiliteit. Wanneer deze regio dynamisch sterk en stabiel kan functioneren, lopen (😉) de benen minder risico op overbelastingblessures.
Door middel van kracht training zorg je er voor dat de spieren en pezen deze belasting zo goed mogelijk aan kunnen. Door de duurbelasting van hardlopen vindt er te weinig kracht ontwikkeling plaats om daarmee de spieren ook daadwerkelijk sterker te krijgen. Alleen hardlopen zal dus de kracht opbouw niet laten plaatsvinden.
Wat voor soort krachttraining dan?
Omdat hardlopen veelal een duursport is heb je geen lichaamsgewicht of uithoudingsvermogen kracht training nodig. Maar vooral de zwaardere krachttraining, met bijvoorbeeld maar 6-8 herhalingen per set. Doordat de krachtoefening zwaar is vraag je van de spieren om meer spiervezels aan te spreken. Hoe meer spiervezels actief worden binnen de spier hoe meer kracht je kan leveren. Dit gaat zorgt niet voor meer spieromvang of spiermassa. Het maakt de spierefficiënter.
Ben je binnen de kracht training nog een beginner, dan is het natuurlijk wel handig om een periode je lichaam te laten wennen aan kracht training door lichaamsgewicht oefeningen en rustig op te bouwen met het gewicht.
Naast de zware kracht training bestaat er ook nog plyometrie training. Deze vorm van training zorgt er voor dat je elastische systeem (springveer) optimaal functioneert, hierdoor loop je efficiënter en kost het minder energie. De standaard looprondjes gaan sneller en/of kosten minder energie en dus een lagere hartslag.
Plyometrie training bestaat vooral uit korte grondcontactmomenten zoals loopdrills, sprongtraining, touwtje springen etc.
Dit is een hoge belasting op het spier-pees systeem en is dus belangrijk om rustig op te bouwen als je hier nog niet bekend mee bent.
Specifiek voor de trailrunners onder ons: kracht training is een zeer goede vorm van training om in het platte Nederland jezelf voor te bereiden op de steile bergen. Zowel voor de uphill als wel voor de downhill.
Ben jij nou precies die loper die weet dat je kracht training zou moeten doen naast je hardlopen, maar niet zo goed weet hoe dit aan te pakken?
Let me know!!
Hier onder zijn er al vast twee opties mocht je geen vragen hebben en direct aan de slag willen:
Link programma TrainingPeaks trailrunners:
In TrainingPeaks schreef ik recent een 20weeks kracht programma voor met name trailrunners. Dit programma kan gebruikt worden door hardlopers die beginnend en gevorderd zijn binnen de krachtwereld.
Het programma heeft 5 trainingen per week waarin:
- 1x loopscholing (thuis uit te voeren)
- 1x stretch programma (thuis uit te voeren)
- 3x krachtprogramma in de sportschool
- 3 blokken van 6weken, waarna 3weken er een variatie/progressie plaatsvindt.
- Elke 6 weken vindt er een transitie week plaats.
- Inclusief cardio programma voor de uphill trailrunner; stairmaster, treadmill en crosstrainer
Of krachttraining gekoppeld in een coaching programma:
Of je kan voor het totaal pakket kiezen binnen mijn coaching opties, individueel hardloopschema waarbij ik ook alle krachttraining in de week individueel voor je in plan afhankelijk van je blessure geschiedenis, hardloopdoelen etc.
https://www.runningbyiris.nl/coaching
Hardloop schema + gepersonaliseerd kracht training programma
Heb je vragen? Je weet mij te vinden!
Bellen, whatsapp, email, instagram!
